14 روش ساده برای اینکه بیش از حد فکر نکنید - سرگرمی تفریحی

زیاد فکر کردن چیست؟

گاهی اوقات در مواقعی که در حال استراحت هستیم یا روی کاری تمرکز نموده ایم، افکار متعدد به مغز ما هجوم می آورند. این افکار محدود به موضوع و زمان خاصی نیست. برخی به گذشته و اتفاقاتی که قبلا افتاده فکر می نمایند و برخی به آینده و حوادثی که در راه است می اندیشند. معمولا این افکار نتیجه مثبتی هم ندارند و فقط ساعت ها ما را دچار اضطراب می نمایند.

این هجوم افکار که ممکن است افکار مثبت یا منفی باشد، بخشی جدانشدنی از تجربه های انسان است. اما اگر مراقب آن نباشیم و نتوانیم آن را کنترل کنیم، می تواند روی زندگی ما و حتی سلامت جسم و روح ما آثار مخربی داشته باشد. دائما فکر کردن به مسائل مختلف در حالی که باید تمرکز داشته باشید، می توانید مسائل روحی متعددی را ایجاد کند.

ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چطور ممکن است چیزی که دست خودمان نیست را کنترل کنیم؟

با راهکارهایی که در ادامه عنوان می کنیم می توانید این افکار را متوقف کنید.

14 روش برای متوقف کردن زیاد فکر کردن یا نشخوار فکری

زیاد فکر کردن تأثیرات منفی زیادی بر سلامت روح دارد. این مشکل با به هم زدن تمرکز می تواند زندگی روزمره را هم مختل کند. ناتوانی در تمرکز کردن باعث می گردد که عملکرد خوبی در محیط درسی و شغلی نداشته باشیم. گاهی اوقات نداشتن تمرکز به جایی می رسد که حتی برای کارهای روزمره هم دچار مشکل می شویم.

غیر از نداشتن تمرکز، زیاد فکر کردن باعث می گردد که دچار اضطراب به خاطر اتفاقاتی شویم که هنوز پیش نیامده است. یکی از مهم ترین دلایل ایجاد استرس، زیاد فکر کردن به گذشته و به خصوص آینده است.

اگر این بار نتوانستید هجوم افکار اضافی را کنترل کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.

1. نحوه پاسخ خود در برابر این افکار را آنالیز کنید

واکشن و نحوه پاسخ شما در برابر افکاری که دارید می تواند شما را در چرخه نشخوار فکری و افکار تکرارشونده قرار دهد. دفعه بعد که افکار فراوان به مغز شما هجوم آوردند یک برگه یادداشت بردارید و آن ها را بنویسید. در مقابل هر فکر و خیال، یادداشت کنید که چه احساسی به شما می دهند. آیا عصبانی می شوید، احساس شرم می کنید یا احساس گناه می کنید؟ احساس اصلی شما بعد از هر تفکر چیست؟

داشتن آگاهی درباره افکار و احساساتی که دارید، یاری می نماید تا بهتر بتوانید آن را مدیریت کنید.

2. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید

با پرداختن به فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت می برید، سعی کنید حواس خود را از افکار منفی و ناخوشایند پرت کنید.

این عامل حواس پرتی برای هر فردی فرق دارد و خودتان باید تفریح یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اما می توانید از فعالیت های زیر الهام بگیرید یا آن ها را امتحان کنید؛

• یاد گرفتن مهارت های نو آشپزی با امتحان کردن دستورهای متنوع تهیه غذا
• شرکت در کلاس ورزشی
• یاد گرفتن یک مهارت نو مثلا نقاشی کردن
• انجام کارهای داوطلبانه در سازمان های محلی

وقتی درگیر فکر و خیال منفی هستید، تمرکز کردن روی یادگیری مهارت های نو سخت می گردد. اگر برای پیدا کردن یک تفریح نو مشکل دارید، روزی 30 دقیقه برای خودتان وقت بگذارید و روش های نو را امتحان کنید.

3. نفس عمیق بکشید

ممکن است این جمله کلیشه ای را میلیون ها بار شنیده باشید. این تکرار به این علت است که نفس عمیق کشیدن واقعا جواب می دهد. این بار اگر دچار فکر و خیال شدید، چشم های خود را ببندید و عمیقا نفس بکشید.

برای اینکه بیشترین بهره را از این نفس کشیدن ببرید، روش های زیر را امتحان کنید؛

• 1. یک جای راحت پیدا کنید تا بنشینید و آرامش بگیرید. گردن و شانه را در حالتی که راحت باشند، قرار دهید.
• 2. یکی از دست ها را روی قلب و یکی از دست ها را روی شکم بگذارید.
• 3. دم و بازدم را به وسیله بینی انجام دهید. هم زمان با نفس کشیدن توجه کنید که شکم و قفسه سینه شما چطور بالا و پایین می رود.

این تمرین را سه بار در روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید. غیر از این، هر بار که مورد هجوم افکار مزاحم واقع شدید، آن را امتحان کنید.

4. مدیتیشن کنید

در تحقیقات متعددی ثابت شده است که انجام مرتب مدیتیشن با پرت کردن حواس شما از افکار منفی و توجه به بیشتر به درون، افکار ناخوشایند را از شما دور می نماید و تأثیر آن بلندمدت است. تمام آنچه برای مدیتیشن احتیاج دارید یک جای خلوت و ساکت و 5 دقیقه زمان است که به خودتان اختصاص دهید.

5. دامنه وسیع تری را در نظر بگیرید

چیزهایی که اکنون دائما به آن ها فکر می کنید و مسائلی که از فکر شما دور نمی شوند، در 5 یا 10 سال آینده زندگی شما چه جایگاهی دارند؟ آیا حرف هایی که زدید و اشتباهاتی که مرتکب شدید را کسی سال آینده به خاطر می آورد؟

اگر بازه وسیع تری از زندگی را ببینید متوجه می شوید که بسیاری از مسائل کوچک امروز ما، اصلا اهمیتی ندارند. اجازه ندهید این مسائل کوچک و بی اهمیت، تأثیرات مخربی در درازمدت در زندگی شما ایجاد نمایند. همواره فکر کنید که چیزی که فکرتان را مشغول نموده، چقدر دوام دارد؟ آیا سال دیگر همین موقع، اصلا آن را به خاطر دارید؟ با این روش می توانید افکار بی فایده و پوچ را شناسایی کنید.

6. به یک نفر خوبی کنید

کوشش کردن برای یاری به دیگران و راحت تر کردن زندگی برای دیگران، باعث می گردد که بتوانید جنبه های مختلف زندگی آدم ها را ببینید. کوشش کنید تا برای عبور دیگران از شرایط سخت زندگی به آن ها یاری کنید. حس خوبی که از این کار می گیرید، فکر شما را به کلی از افکار منفی پاک می نماید.

فرض کنید یکی از دوستان شما در حال جدایی از همسرش است و احتیاج دارد که چند ساعت در روز در نگهداری از بچه ها به او یاری کنید. یا شاید همسایه بیماری دارید که نمی تواند خرید کند. با انجام همین یاری های ساده می توانید بار بزرگی از روی دوش اطرافیان خود بردارید و افکار خودتان هم از آنچه دوست ندارید به آن فکر کنید، منحرف می گردد.

پی بردن به این حقیقت که شما این توانایی را دارید تا زندگی یک نفر را بهتر کنید، افکار منفی را دور می نماید. به شما موضوعی سودبخش می دهد تا روی آن تمرکز کنید و از افکاری که هیچ سود و نتیجه ای ندارند دوری کنید.

7. تفکر منفی اتوماتیک را بشناسید

افکار منفی اتوماتیک به افکار منفی اشاره دارد که معمولا شامل ترس یا خشم است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دارید.

با این افکار چه کنیم؟

می توانید با ثبت افکارتان و کوشش فعالانه برای تغییر آن ها، انواع ANT یا افکار منفی اتوماتیک خود را شناسایی نموده و برای تغییر آن ها کوشش کنید؛

• از یک دفترچه یادداشت برای ردیابی موقعیت هایی بهره ببرید که به شما اضطراب می دهند، خلق و خوی شما را تغییر می دهند و اولین فکری که به طور اتوماتیک به فکر شما می رسد بنویسید.
• همان طور که جزئیات را آنالیز می کنید، ارزیابی کنید که چرا این موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می گردد.
• احساساتی را که تجربه می کنید با جزئیات بنویسید و سعی کنید احساس و پاسخ خود به این موقعیت را شناسایی کنید.
• جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیما این جمله را تکرار کنید که این یک شکست حسابی خواهد بود، جمله ای مانند من واقعا تمام کوششم را می کنم را امتحان کنید.

8. موفقیت های خود را تصدیق کنید

وقتی در مرکز هجوم افکار منفی و فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و یک دفترچه یادداشت بردارید. پنج نمونه از مسائل زندگی خود را که در هفته گذشته درست پیش رفته اند و نقش خودتان را در آن ها یادداشت کنید.

چیزهایی که یادداشت می کنید لازم نیست دستاوردهای بزرگ و پیچیده ای باشند. شاید این هفته به بودجه ای که برای خرید قهوه اختصاص داده اید پایبند بوده اید یا ماشین خود را تمیز نموده اید. وقتی به دستاوردهای خود روی کاغذ یا روی صفحه گوشی نگاه می کنید، از اینکه چیزهای کوچک چگونه جمع می شوند و به موفقیتی بزرگ تبدیل می شوند، شگفت زده می شوید.

اگر این کار برای شما مفید بود، هنگامی که افکار منفی دوباره از راه رسیدند، به این لیست دوباره مراجعه کنید.

9. در لحظه زندگی کنید

اگر نمی توانید یک برنامه منظم برای مدیتیشن داشته باشید، باز هم روش هایی وجود دارد که با یاری آن بتوانید در لحظه حضور داشته باشید و از گذشته و آینده دور شوید. برای این منظور روش های زیر را امتحان کنید؛

از اینترنت دور شوید - برای مدت مشخصی در طول روز، موبایل و کامپیوتر خود را خاموش کنید. این زمان را برای یک فعالیت دیگر مثلا یک کار هنری اختصاص دهید.

با تمرکز غذا بخورید - یکی از غذاهای محبوب خود را انتخاب کنید و از خوردن آن لذت ببرید. در هر قاشقی که می خورید، به اینکه از آن لذت می برید فکر کنید. روی طعم، عطر و احساسی که این غذا در شما ایجاد می نماید، تمرکز کنید. موقع غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید.

از خانه بیرون بزنید - بیرون از خانه چند دقیقه قدم بزنید؛ حتی اگر فقط چند قدم در اطراف خانه باشد. موقع قدم زدن به اطراف دقت کنید. رایحه ها، سرو صداها و همه چیز را زیر نظر بگیرید و روی آن تمرکز کنید.

10. دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، آرام کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه جهان را می بینید، بر اساس تجربیات، ارزش ها و پیش فرض های زندگی شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می تواند به شما یاری کند تا با برخی از افکار مزاحم مقابله کنید.

برخی از افکاری را که در سرتان می چرخند یادداشت کنید. آنالیز کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند. به عنوان مثال، ممکن است درباره یک سفر در آینده استرس داشته باشید چون فکر می کنید سفر خوبی نخواهد بود. اما آیا واقعا این چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه مدرکی برای اثبات آن دارید؟

11. اقدام کنید

گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابهی را مرور کنید چون هیچ اقدام مشخصی درباره هیچ کدام از این افکار انجام نمی دهید.

نمی توانید از فکر کردن به کسی که به او حسادت می کنید دست بردارید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کنید، اجازه دهید احساساتتان به شما یاری نمایند تا انتخاب های بهتری داشته باشید. دفعه بعد که حسادت به شما غلبه کرد، پیش قدم شوید و راه هایی را که می توانید برای رسیدن به اهداف خود دنبال کنید، یادداشت کنید. این شما را از فکریت منفی درباره آن فرد خارج می نماید و انرژی شما را به سمت برداشتن گام های درست راهنمایی می نماید.

12. مهربانی با خود را تمرین کنید

تمرکز بر اشتباهات گذشته، شما را از رها کردن باز می دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد شماتت قرار می دهید، سعی کنید دوباره روی مهربانی با خودتان تمرکز کنید.

در ادامه چند راه برای آغاز این کار بخوانید؛

• هر بار یاد یکی از اشتباهات خود می افتید، بدون سرزنش کردن خود، علت اصلی اشتباهتان را جست وجو کنید.
• اگر شرایط تحت کنترل شما نبوده، علتی برای سرزنش کردن خودتان وجود ندارد.
• اگر شرایط تحت کنترل شما بوده، از اشتباه خود درس بگیرید و دیگر به آن فکر نکنید.
• همواره به خودتان یادآوری کنید که کافی و ارشمند هستید و همواره تمام کوششتان را می کنید.

13. ترس های خود را در آغوش بگیرید

برخی مسائل همواره خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه پذیرش این موضوع می تواند تا حد زیادی به مهار تفکر بیش از حد یاری کند.

البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما در پی فرصت های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت هایی که اغلب نگران آن ها هستید، روبه رو شوید. شاید این به معنای ایستادن در مقابل یک همکار، رییس یا انجام آن سفر انفرادی یک روزه است که آرزویش را داشتید اما همواره از آن می ترسیدید.

14. از دیگران یاری بگیرید

مجبور نیستید به تنهایی این احساسات بد را تجربه کنید. یاری گرفتن از یک درمانگر متخصص می تواند به شما یاری کند تا ابزارهای نوی را برای کنترل افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود پیدا کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline